Stresszoldás

  Olyan gyakorlatokat gyűjtök ide, amik végezhetőek akár munkahelyen is, nem csak otthon, és segítenek a stressz kezelésében, megelőzésében, valamint a lelki egyensúly elérésében.

  A szabályos szívverés:

  A belégzés felgyorsítja a szívverést, a kilégzés lassítja.
A felnőttek légzési ritmusa percenként négy-hét ki- és belégzésből áll. Kezdetben próbáljuk meg percenként hat légzésciklust végezni, tegyük egyre tudatosabbá és harmonikusabbá légzésünket! Így jutunk el lépésről lépésre a saját ritmusú légzésciklusunkhoz.
  Hasi légzést végezzünk, orron át lélegezzünk be öt másodpercig, majd szájon át lélegezzünk ki, szintén öt másodpercig! A gyakorlatot végezzük fekvő helyzetben, öt percen át, reggel, ebéd után és este! Ügyeljünk arra, hogy a kilégzés és a belégzés ideje megegyezzen!

  Reggelenként, a következő mozdulatsor alatt, mondjuk magunkban ezeket a mondatokat:
       felállok az ágyból, talpamat kényelmesen elhelyezem a talajon, kezemet a plafon felé emelem, az orromon belélegzem, majd szájon át kifújom a levegőt, miközben lehajolok, és a kezem a térdemre teszem (háromszor végezzük el a gyakorlatot). Mosolyogjunk, és gondoljunk arra: a mai nap csodálatos lesz! Emelkedjünk fel és tegyünk tíz lépést helyben járásban, rázzuk meg a karunkat. Tele vagyunk pozitív energiával! :)

Délutáni gyors reláxáció:
  Helyezzük az íróasztalra a könyökünket, és ujjbegyünkkel körkörös mozdulatokkal masszírozzuk meg halántékunkat. Lélegezzünk mélyeket!
Hunyjuk le szemünket és képzeljük el, amint minden egyes légzéssel nyugalom és béke árad szét bennünk. Vigyük figyelmünket a rekeszizomra, és oldjunk fel minden feszültséget!
Rázzuk meg a kezünket, majd térjünk vissza a munkánkhoz!

Végezhetjük otthon, a munkahelyen, állva vagy ülő helyzetben:

  Emeljük lábfejünket, körözzünk vele az egyik irányban,majd a másikban. Jól mozgassuk meg a bokát. Majd végezzük el a másik lábfejjel is.

  Emeljük fel térdünket, körözzünk a lábszárunkkal mindkét irányba, miközben a comb mozdulatlan és egyenes marad. Végezzük el a gyakorlatot másik lábbal is.

  Tegyük kezünket csípőre, emeljük fel a jobb térdet, majd a térdet jobbra kiemelve nyissuk meg a medencénket. Térdünkkel rajzoljunk kört, így jól megmozgatjuk a csípőnket. Végezzük el a gyakorlatot a bal lábbal is.

  A kezek még mindig csípőn, lélegezzünk be, majd ki, miközben a medencét finoman jobbra billentjük. belégzés közben térjünk vissza középre, majd kilégzés közben billentsük a csípőt balra. belégzés közben térjünk vissza középre, majd kilégzés alatt toljuk a medencénket előre, újabb belégzéssel vissza középre, majd kilégzéskor billentsük enyhén hátra.

  Kiinduló helyzetből kezdjünk el körözni a medencénkkel egyik, majd a másik irányba. A mozgást lassan végezzük, érezzük, ahogy tágul a csípőnk.

  Összekulcsolt kezünket emeljük a plafon felé, nyújtsuk meg jól a gerincoszlopot. Lélegezzünk lassan néhány másodpercig.

Reggel először magamhoz kapcsolódom:
  Utazás közben vagy a munkahelyünkön csináljuk meg a következő gyakorlatot: érintsük egymáshoz ujjbegyeinket, először kisujjainkat, majd a gyűrűsujjakat stb. Lélegezzünk mélyen, az orrunkon keresztül! Majd váltsunk irányt a hüvelykujjtól kezdve.
Végezzük el kétszer egymás után; ez segít az agy feszültségoldásában.

Délután összpontosítok:
  Rajzoljunk egy lapra, (vagy képzeljünk magunk elé) nagy fekvő nyolcast ( a végtelen jelét), majd helyezzük a rajzot magunk elé. Jobb kezünkkel, a nyolcas közepéből kiindulva kövessük a vonalat! Balra, a körvonal alsó része felé induljunk.
A bal felső résznél fordítsuk tenyerünket felfelé, így csuklónkat is megdolgoztatjuk.
Amikor a két kör közepéhez érünk, felfelé fordított tenyérrel rajzoljuk meg a jobb oldali kör alsó részét, majd mikor a felső részéhez érünk, a kéz automatikusan lefelé fog fordulni.
Mindkét kézzel végezzük el háromszor a gyakorlatot!

Este felkészülök az alvásra:
  Mindkét kezünket tegyük fejünk oldalára, és belégzés közben hajlítsuk be a térdünket.
Lélegezzünk ki lassan, és mindkét térdünket fordítsuk jobbra, fejünket pedig balra.
Belégzés közben nyújtsuk ki a térdet, és végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is! Ismételjük hétszer!

  A légzéssel tudjuk a leghatékonyabban lecsendesíteni idegrendszerünket. Hajlamosak vagyunk megfeledkezni arról, hogy a helyes légzés a jó egészség titka is egyben. Ezért fontos, hogy rendszeresen odafigyeljünk rá és javítsunk rajta.

Váltott orrlyukas légzés segítségével űzzük el 5 perc alatt kedélyállapotunk ingadozását.
Jobb hüvelykujjunkkal fogjuk be jobb orrlyukunkat! Három másodpercig lélegezzünk kizárólag a bal orrlyukon át.
Mutatóujjunkkal fogjuk be a bal orrlyukunkat, és 4 másodperc alatt lélegezzünk ki a jobb orrlyukunkon.
Lélegezzünk be a jobb orrlyukon! Aztán egy másodperc múlva fújjuk ki a levegőt a bal orrlyukon keresztül úgy, hogy a jobb orrlyuk nyílását hüvelykujjunkkal elzárjuk.
Végezzük a gyakorlatot saját ritmusunkban, de ne lépjük túl az öt percet! Fokozatosan lassítsuk a ki- és belégzést. Fontos, hogy a kilégzést kísérjük mentálisan a hasunk mélyére, majd a szén-dioxid kifújásával szabaduljunk meg a bennünk lévő stressztől. Befejezésképpen figyeljük 3 másodpercig testünk ellazulását.
Elvégezhetjük a gyakorlatot délután is, de lefekvéskor mindenképp.

Stresszoldásra és a hát ellazítására:
  Üljünk le egy székre, lélegezzünk be az orrunkon, majd kilégzés közben, amilyen lassan csak tudjuk, emeljük fel jobb tenyerünket a plafon felé, mintha tolni szeretnénk.
Engedjük le a jobb kezünket, majd végezzük el a gyakorlatot a bal kézzel is. 

Belégzés közben helyezzük jobb lábunkat a balra, majd kilégzés közben a hátat megnyújtva fordítsuk jobbra a felsőtestünket.
Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is, majd mindkét irányba háromszor. Figyeljük, ahogy megnyúlik a hát!

Látóidegrendszerünk energiánk 80%-át is elveheti. Kísérjük figyelemmel a szem fáradtságát, ugyanis a stressz gyakran ebből is fakadhat.

Délután végezzük a lazító gyakorlatot:
Rajzoljunk egy nagy 8-ast. Kövessük tekintetünkkel a 8-as körvonalát többször ugyanabba az irányba, majd a másikba. Ezután nézzük a nyolcas felső részét, majd az alsót, azután a bal oldalát, végül a jobbat. Végezzük el még kétszer a gyakorlatot!

Ha létezik igazi stresszoldó mozgásforma, akkor az a jóga.
A Napüdvözlet gyakorlatsor az egész testet átmozgatja és harmonizálja a légzést.
A testet fokozatosan szoktassuk hozzá.
A napi 7 Napüdvözlettel remek formába kerülünk, és egyben biztosítjuk a stresszoldást is!

A következő gyakorlatok otthon végezhetjük lelki egyensúlyunk érdekében.

Reggel:
    A macskapóz tökéletes reggeli testébresztő gyakorlat.
    Természetesen sose erőltessük, mindig tartsuk tiszteletben határainkat és a pillanat adta lehetőségeket.

     Végezzük el hétszer! Majd emeljük meg fenekünket, és még mindig előrehajolt felsőtesttel nyújtsuk ki a lábunkat, és lassan emelkedjünk fel, karok a test mellett.

Délután:
     Stressz hatására a mellékvese adrenalint termel, amely növeli a feszültséget és csökkenti ellenálló képességünket.

     Erősítsük meg mellékvesénket: feküdjünk hasra, kezeket tegyük a has alá. Belégzés közben emeljük meg a jobb lábat (nem kell túl magasra).
Néhány másodpercig tartsuk vissza lélegzetünket, majd engedjük le a lábat.
Végezzük el a gyakorlatot a másik lábbal is, majd ismételjük meg hétszer. Lélegezzünk a háti szakaszba!

Este:
    Üljünk a sarkunkra, hajoljunk előre! Helyezzük a homlokot a talajra, a karokat pedig hosszan a test mellé. Így ellazítjuk a hátat, és növeljük az agy véráramlását.
Ez a gyakorlat regenerál és ellazít, mindössze öt perc alatt!